Flexão de braço: como fazer o exercício e quais músculos ele trabalha?
Um exercício funcional, que dispensa acessórios, pode ser feito em qualquer lugar e fortalece muitos músculos ao mesmo tempo… Parece perfeito? Pois essas são características da clássica flexão de braços, que trabalha peito, tríceps, ombros, lombar e core e só necessita de um espaço no chão para ser realizada. É claro que, como qualquer outro movimento, ela exige cuidados para trazer benefícios sem provocar lesões. “Apesar de parecer simples, a flexão de braços possui um certo grau de dificuldade, pois o aluno precisa manter as articulações e o tronco estabilizados ao mover o corpo. Para isso, é muito importante a orientação de um treinador”, aponta Fernando Vitor Lima, professor e coordenador do Laboratório do Treinamento na Musculação da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).
Benefícios extras – Alto gasto energético, por recrutar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. – Auxilia na melhora da postura, por fortalecer a musculatura do core, que trabalha bastante para manter o tronco estabilizado durante o movimento. – Contribui para a realização de movimentos que exigem potência, por sua dinâmica e recrutamento muscular.
Como fazer flexão de braços Deite-se no chão, de barriga para baixo; Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros; Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez; Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco; Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão; Faça uma breve pausa e repita o movimento; Durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo.
Evite erros comuns – Não contrair e estabilizar o abdome, curvando as costas e sobrecarregando a lombar. – Retrair as escápulas logo no início da descida, o que diminui a eficiência do exercício. Esse erro geralmente ocorre por falta de mobilidade e força, o que pode ser corrigido com exercícios complementares para peito, ombros, tríceps e costas.
– Seguir uma carga excessiva de treinamento, o que pode ocasionar lesões. “O número de repetições, intervalos e velocidade do movimento deve ser estipulado de acordo com o condicionamento do aluno. Caso o contrário, mesmo com a execução correta, ele poderá se machucar”, explica Lima.
Como se condicionar para fazer Para preparar os músculos do peitoral, ombro e tríceps, exercícios como o supino, desenvolvimento de ombros e tríceps pulley podem ser realizados na academia. “Pranchas isométricas e abdominais também não devem ser esquecidos, já que atuam na prevenção de lesões pelo fortalecimento e estabilização do core”, explica Philipp Ebert, profissional de educação física da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.
Para iniciantes, é aconselhável a realização do exercício com os joelhos apoiados no chão. “Essa adaptação reduzirá a resistência do movimento e a execução ficará mais fácil”, esclarece Lima. Também não é necessário descer o tronco até muito próximo do solo no início; isso deverá acontecer à medida que o praticante ganhar força. O próximo passo –realizar o exercício sem apoiar os joelhos — deve ser dado apenas quando o aluno conseguir manter o alinhamento do quadril com o tronco.
Como evoluir – Realize o movimento de forma inclinada “Uma boa estratégia é apoiar as mãos na barra de um Smith e ir baixando-a cada vez mais a altura, até que o aluno consiga fazer corretamente com as mãos no chão”, aconselha Ebbert. – Diminua o espaço entre as mãos A flexão fechada proporcionará uma maior ativação de tríceps do que os demais músculos.
– Acrescente carga Se o exercício estiver muito fácil, é possível colocar peso nas costas ou aumentar o número de repetições. Para essa mudança, no entanto, é recomendável o acompanhamento de um profissional. – Varie o tipo de execução Apoiar os pés no banco, realizar movimentos explosivos (ou pliométricos) e flexões com um braço só são técnicas para desafiar os alunos.
Fonte: vivabem.uol.com.br
